Als we ouder worden slaan we meer vet op. Voor een vrouw is dat gemiddeld 3 tot 5 kilo en dat is normaal in verband met de hormoon huishouding . Een man komt ook aan, maar voor een man is het niet noodzakelijk aan te komen. Dat werkt juist averechts omdat vet het vrouwelijke hormoon oestrogeen aanmaakt. En dat wil je vermijden als man. Maar hoe kun je nou je vet verbranden als je ouder wordt?
Hoe verlaag je je vetpercentage?
In mijn blog over het vetpercentage praat ik over welk vetpercentage gezond is en wat het nut is van het cijfertje te weten. Ik heb er tevens een podcast over opgenomen.
Als je vetpercentage duidelijk te hoog is, hoe verlaag je het dan?
Allereerst is het belangrijk om te bekijken hoe het zo hoog is gekomen. Wees eerlijk naar jezelf en vraag jezelf af hoe je eetpatroon is geweest afgelopen jaren. Eet je veel tarwe in de vorm van brood, pasta, crackers, chips, koekjes, brinta? Eet je veel bewerkt voedsel (dat is 80% van wat er in de supermarkt ligt)? Drink je iets te veel alcohol (iedere dag is al teveel)? Als dat het geval is, ga eerst daarmee aan de slag. Dus eerst je basis.
Hoe ziet de basis van gezonde voeding eruit?
De basis van gezonde voeding is vooral schone voeding. Alles wat groeit, zwemt, vliegt en rent. Je oma dient het te herkennen als voeding, dus zonder alle bewerkingen uit een fabriek. Dat valt nog niet mee, want 80% van wat er in de supermarkt ligt is bewerkt. Ik kan een lijstje maken van alle producten die je kunt eten, maar dat wordt erg veel. In grote lijnen komt het hierop neer:
- Groenten in alle vormen, maten, soorten en kleuren en onbeperkt
- Fruit ook in alle vormen, maten, soorten en kleuren en zo’n 3 tot 4 stuks per dag
- Eiwitten: vlees, vis, kip, eieren, zuivel, whey eiwitten, vegetarische producten zoals tofu/tempeh
- Goede vetten: roomboter, kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, eieren, vette vis, omega3, noten, pitten, zaden
- Granen, bij voorkeur volkoren: rijst, havermout, boekweit, bulgur, gerst, spelt, teff
Kun je alleen je vet verbranden met gezonde voeding?
Het voordeel van gezonde voeding zoals hierboven beschreven is dat je er veel van kunt eten en dat het vaak laag in calorieën is, zeker groenten en fruit. Uiteraard gaat het nog altijd om de regel dat er minder calorieën in moeten dan wat je verbrand, maar daar is context bij nodig. Het kan namelijk makkelijk zijn dat je niet veel eet, maar dat de kwaliteit van je voeding niet goed is. Dan kun je minder eten, maar je zult merken dat afvallen lastig gaat. Ga je andere voeding kiezen en verder wat aanpassingen in je leefstijl doen, dan zul je merken dat na verloop van tijd er iets gaat veranderen. Dus ja, met gezonde voeding kun je afvallen, maar daar is meer voor nodig.
Is het nodig hele grote aanpassingen te maken om mijn vet te verbranden als ik ouder wordt?
De basis begint altijd bij je voeding en bewegen. En afhankelijk van je huidige situatie dient er veel veranderd te worden of weinig. Maar begin altijd stap voor stap. Eerst kijken waar het misgaat met de kennis die je hebt en dat is je voeding. Waar kun je dingen weglaten, meer groenten eten, meer fruit, meer eiwitten. Eet bij iedere maaltijd groenten en/of fruit en eiwitten. Minimaal 30 gram als man, als vrouw 20 gram. Laat alcohol eens wat vaker staan. Vraag jezelf af of dat wijntje doordeweeks nou echt iets toevoegt of dat het een ingeslopen gewoonte is.
Naast voeding is beweging belangrijk
Beweeg zoveel mogelijk. Pak vaker de fiets, zet de auto verder weg, pak de trap, sta op als je gaat bellen, haal zelf koffie, ga een uurtje wandelen etc. Daarnaast trainen. Krachttraining. Dat is belangrijk om een sterk lijf te krijgen en te houden. Voor mannen en vrouwen en bij voorkeur vóór je gaat ontbijten, dus vroeg uit de veren. Dat is namelijk goed voor je insulinespiegel. Krachttraining is alles wat je doet met weerstand en dat kan van alles zijn. Dus denk niet aan zware dumbells, opgepompte jongens in de sportschool. Het kan ook anders met een leuk en gevarieerd schema. Daarvoor kun je bij mij terecht.
Zorg voor genoeg slaap
Slaap stimuleert de vetverbranding. Mensen die gemiddeld 5 uur per nacht slapen hebben een hoger vetpercentage dan mensen die 8 uur slapen. Dit komt doordat de hormonen meer van slag zijn en Ghreline en Leptine niet goed werken. Ghreline wekt eetlust op, Leptine geeft aan wanneer je genoeg gegeten hebt. Heb je een hoger vetpercentage dan werken deze hormonen sowieso niet goed meer en kun je niet voelen wanneer je genoeg gegeten hebt. Lekker veel slapen dus.
Verlaag je stress, want stress zorgt ervoor dat je niet zo goed vet verbrand als je ouder wordt
Door stress maakt je lichaam cortisol aan en dat is een hormoon wat je vetverbranding niet ten goede komt als je ouder wordt. Neem wat vaker rust, werk aan je stress mindset, dus maak je niet overal druk over. Laat datgene los waar je geen invloed op hebt en laat vooral een situatie buiten je je stemming en je stress niet beïnvloeden. Klinkt makkelijk, dat is het niet altijd, maar bekijk goed waar jij invloed op hebt en kunt veranderen. De rest accepteer je zoals het gaat. Weerstand levert meer stress op.
Drink water en neem supplementen
Dit heb je vaker gehoord. Je lichaam heeft water nodig. Geen koffie of thee, maar gewoon water. En dit is nodig voor veel functies in je lichaam , waaronder je hersenen. Heb je moeite met water drinken, ga bulk drinken. Dat is een paar keer per dag meteen 2 hele grote glazen drinken of een bidon. Dan ben je even klaar. Zet daarvoor een wekkertje of iets anders om je eraan te herinneren. En neem je supplementen. Die kunnen je hormoon huishouding ondersteunen en dus je vet verbranding, want de relatie hormonen/vetverbranding is groter dan je zou denken. Lees dit blog over supplementen.
Hulp nodig?
Gaat je voorkeur uit naar 1 op 1 begeleiding, dan kan ik je helpen. Stuur me een bericht zodat we een afspraak kunnen maken voor een (virtueel) bakje koffie om te bekijken of we een match zijn. Of kijk op mijn website.
